효과적인 근육운동-근력운동 매일하면 운동효과 떨어진다.

효과적인 근력 운동법에 대한 내용이 무엇이든 물어보세요 프로그램에서 소개되어 그 내용을 알아보겠습니다.

 

근력 운동 매일 하면 오히려 운동 효과가 떨어지고, 근육 세포를 늘리는데 도움이 되지 않는다고 한다. 근육이 생성되고 증가되는 원리를 보면 운동으로 근육이 자극되어 손상된다. 그리고 회복되고 초과 성장하는 사이클로 돌아간다. 근육은 운동으로 근섬유가 미세하게 손상을 입게 되면 회복되면서 굵고, 크고, 강하게 근육이 생성되는 것이다. 그런데 근육이 회복되는 데 시간이 필요하다. 근력 운동을 매일 하면 회복되는 시간이 없어져 회복할 수 있는 손상이 아니라 회복할 수 없는 상해가 된다고 한다. 그리고 근력이 저하된 사람들이 무리하게 근력 운동을 하면 근육이나 힘줄이 파열될 수 있어 주의가 필요하다고 한다.

 

얼마나 자주 근력운동을 해야 도움이 되는가에 과한 연구 결과를 보면 일주일에 한 번 보다는 두 번이 도움이 된다는 결과는 있지만, 3번, 4번, 5번, 그 이상이 더 도움이 된다는 연구 결과는 없다고 한다. 그래서 근육운동은 이틀에 한 번이나 3일에 한 번이 적합하다고 한다. 근육 운동을 매일 해야 한다면 하루는 상체 운동, 하루는 하체 운동으로 돌아가면서 근력 운동을 하면 좋다고 한다. 하루 걸러 한 번씩 쉬어가면서 하는 게 좋다고 한다.

 

살을 빼려면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 게 더 좋다고 한다. 왜냐하면 회복기 1시간 동안 혈중 유리지방산 농도가 증가하는데 이것이 지방을 연소시키기 때문에 체지방 감소가 더 많이 일어나기 때문이라고 한다. 

 

그러나 근력을 키우려면 유산소 운동을 먼저 하고, 근력 운동을 나중에 하는 게 좋다고 한다. 가볍게 15분 정도 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 근육이 더 많이 생성될 수 있다고 한다.

 

근력 운동은 늘 같은 시간에 하는 게 효과적이다.

인체가 좋아하는 것이 항상성이다. 같은 시간에 규칙적으로 운동을 하면 생체 리듬이 효율적으로 된다. 아침 일찍 보다는 오후 늦게 운동하는 것이 생체 리듬에 맞다고 한다. 그래서 일주일에 이틀이나 삼일 정도 정해진 시간에 규칙적으로 하는 것이 근력 형성에 좋다고 한다.

 

술 깨려고 아침 공복 운동하면 있던 근육도 사라진다고 한다.

음주 후 24시간 동안 간에서 단백질 합성이 20퍼센트나 떨어진다. 단백질이 근육의 재료인데 재료가 없으면 운동을 해도 근육을 못 만들고 술 자체가 남성 호르몬이나 성장 호르몬 분비를 떨어뜨린다. 그리고 술 자체가 비타민과 미네랄 흡수를 저하시킨다. 그리고 술이 해독되면서 비타민과 미네랄이 고갈되어 근육 생성에 장애가 된다. 그래서 술 많이 마시면 근력 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는다고 한다.

 

근육에도 요요가 올 수가 있다고 한다.

근력 운동하다가 중단을 하다 보면 근육 형태와 기능에 급격한 변화가 생겨 이전보다 더 많은 근 위축이 발생한다고 한다.

 

근육 키우려고 삶은 달걀과 닭가슴살만 먹기보다 시금치와 같은 식물성 단백질도 함께 먹는 것이 효과적이라고 한다. 식물성 스테로이드가 근육조직 생성을 20프로 증가시킨다는 실험 결과가 있다. 근육을 늘리려면 단백질뿐 아니라 기타 영양소도 함께 먹는 게 좋다고 한다.

 

무거운 아령이나 역기 대신 내 몸의 파워존을 활용해 자기의 몸을 이용한 운동을 하면 좋다고 한다.

파워존은 고관절을 중심으로 배, 허벅지, 허리, 엉덩이로 구성된 몸의 중심부이다. 코어 근육이라고 하기도 한다. 코어 근육을 키우면 요추, 골반, 고관절, 무릎 관절이 보호되면서 몸의 균형과 골밀도 향상에 도움이 되어 골다공증 예방에 좋다고 한다. 근육이 많아지면 기초대사량이 높아져 비만을 예방하고, 근육은 포도당을 소비하는 공장이라 당뇨도 예방한다고 한다.

 

파워존을 활용한 운동 세 가지를 알아보자.

첫째, 스쾃 자세다.

발의 위치는 십일 자 또는 약간 밖으로 회전해서 놓고 발의 끝과 무릎의 방향이 동일하도록 주의한다.

허리가 굽지 않도록 하고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는다. 일어설 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마신다. 10번을 한 세트로 3 세트 하고, 세트 사이 쉬는 시간은 60초로 한다. 복부와 허리에 힘이 들어가지만 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화시키는 파워존에 가장 좋은 운동이다. 

 

두 번째는 슈퍼맨 자세다.

엎드려서 팔다리를 뻗는다. 그리고 숨을 내뱉으며 팔과 다리를 최대한 위로 들어 올린다. 7초에서 10초 유지한 다음 원래대로 돌아온다. 되돌아올 때, 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 내린다. 10번 한 세트로 3세트씩 하고, 세트 사이 쉬는 시간은 60초로 한다. 몸 뒤쪽에 배근을 강화하고 허리와 엉덩이 근육을 강화시킨다.

 

세 번째, 브리지 자세 일명 허리 들어 올리기 자세다.

누워서 무릎을 세운 상태에서 양쪽 손은 손바닥이 바닥을 향하게 하여 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 7초에서 10초간 정지한 후 내린다. 복부 앞쪽 허벅지 근육, 엉덩이와 허리 근육을 강화시킨다. 10번을 한 세트로 3 세트 하고 세트 사이 쉬는 시간은 60초로 한다.