코어 강화, 힙업 운동-브릿지 운동 자세(허리 들어 올리기) 방법, 효과

허리 들어 올리기 운동은 코어 근육을 강화하고 힙업 효과가 있는 운동으로 유명하다. 그리고 다른 운동 기구나 도구들이 필요하지 않은 자기 몸을 이용한 운동이기도 한다. 브리지 운동으로 불리는 허리 들어 올리기 운동을 하는 방법과 이 운동을 하면 어떤 효과가 있는지 자세히 알아보겠습니다. 

 

허리 들어 올리기 운동 방법부터 알아보자.
바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 무릎은 구부려 세운다. 양쪽 손은 손바닥이 바닥을 향하게 하여 엉덩이 옆에 놓고, 발은 골반 너비로 놓는다. 발이 무릎 밑에 같은 선상에 있도록 한다. 허리를 과하게 사용하지 않도록 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주며 허리를 위로 들어 올린다. 그 상태에서 7초에서 10초간 정지한다. 허리를 들어 올렸을 때 허벅지와 배가 나란히 일자가 되게 한다. 허리를 바닥에 낮췄다가 다시 올려준다. 이와 같이 허리를 올렸다가 내려주는 동작을 반복한다. 허리를 내렸다가 올리는 동작에서 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 15회를 1세트로 하고, 3세트를 한다. 세트 사이 쉬는 시간은 60초 정도로 한다.

 

허리 들어 올리기 운동의 효과를 알아보자.

허리를 들어 올리는 반복되는 움직임을 통해서 몸의 군살을 제거하고 몸을 균형 있게 발달시킨다. 복부를 포함하여 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 신체의 대부분이 운동에 관여하기 때문에 전체적으로 몸을 균형 있게 발달시켜 건강한 몸으로 변화시키는데 도움이 되고, 골반 교정과 같은 자세 교정 효과가 있다. 브리지 운동은 대표적인 코어 운동으로서 신체의 핵심 근육뿐만 아니라 몸 전체에 근육을 만들어 근력을 향상한다. 근력 향상을 통해 기초 대사량이 증가하고 운동 능력이 좋아진다. 그리고 일상생활에서 신체의 활동 수준도 좋아져 활력 있는 생활에 도움이 된다.

 

직장인이나 학생들과 같이 오래 앉아서 생활하는 사람들은 허리에 통증이 생기는 경우가 많다. 오래 앉아서 생활하는 사람들이 많이 겪는 허리 통증은 근력이 부족해서 발생할 수 있다. 허리 들어 올리기 운동을 하면 근력이 생겨 허리 통증을 감소시킬 수 있다. 이 운동으로 엉덩이 근육과 골반과 허리 등의 근력을 강화시켜 몸과 허리를 지지하는 힘이 생겨 통증이 줄어들게 된다. 그리고 이 운동을 하면 체내 혈액 순환이 좋아져서 몸속 노폐물과 독소를 제거하고, 더 많은 영양을 공급받을 수 있도록 도와준다. 또한 장의 움직임이 활발해져서 배변활동이 원활해지며 변비를 개선하거나 예방하는 효과도 얻을 수 있다고 한다.

 

브릿지는 부상 위험이 없는 대표적인 운동이다. 관절에 무리가 없고, 재활 운동으로 좋은 등척성 수축 운동이라 무릎 관절에도 부담이 많이 가지 않는다고 한다. 그래서 무릎이 좋지 않거나 통증이 있는 사람들이 근력을 키우기 위해 할 수 있는 좋은 운동이다.